Средства, виды и техники борьбы со стрессом

Управлять стрессом под силу каждому, для этого необходимо освоить несколько техник, и снятие нервного напряжения не будет касаться невыполнимой задачей. Большинство способов основано на релаксации и особой технике дыхания. Существуют и несколько необычные приемы борьбы со стрессом – к примеру, при помощи анима- и ароматерапии. Ниже приведены советы, как бороться со стрессом, чтобы не дать организму разрушить себя изнутри.

Релаксационные упражнения для борьбы и снятия стресса

Психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения противостоять длительным нервным перегрузкам. Эти методы борьбы со стрессом помогут справиться с депрессией, плохим настроением, раздражительностью. Современная медицина уделяет большое внимание психологическим методам оздоровления человека. Врачи-психологи и психотерапевты профессионально помогут вам выбрать индивидуальные методы нервно-мышечной и психологической релаксации в зависимости от вашего состояния и характера, стереотипов поведения. Значительный эффект приносит такой способ борьбы со стрессом, как аутогенная тренировка. Она основана на использовании формулы самовнушения для достижения состояния релаксации.

Релаксационные упражнения для снятия стресса — это не только эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Его можно по праву назвать антистрессовой программой, своего рода учебным пособием для постижения сложнейшего искусства управления, владения собой в самых критических ситуациях.

Подберите оптимальный вид борьбы со стрессом в зависимости от условий работы и образа жизни:

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.

3. Используя эту технику борьбы со стрессом, не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

4. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях при помощи воображения. Этот метод борьбы со стрессом очень хорошо расслабляет. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 до 1.


Стресс и как с ним бороться при помощи релаксации

Стресс приводит мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается нервное напряжение. Для сеанса релаксации как меры борьбы со стрессом нужна теплая, хорошо знакомая вам комната, где вас никто не потревожит около 20 минут. Во время сеанса релаксации можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.

1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелее. Ваше дыхание становится естественно глубоким и спокойным.

2. Хорошее упражнение для стресс-тренинга: сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки; подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее; проделайте то же с левой рукой.

3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становится тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции с левой ногой.

4. Выполняя упражнения от стресса, скажите: «Расслабься» на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела.

Упражнения для управления стрессом

1. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.

2. Эффективное упражнение для снятия стресса: напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.

3. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем так же на выдохе расслабьтесь.

4. При выполнении ещё одного упражнения для управления стрессом втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как бы переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.

5. Напрягите мышцы лица, шеи, сожмите зубы, ваше лицо превращается в напряженную гримасу. Почувствуйте, как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становится гладким и спокойным, и представьте, что солнце светит вам в лицо, но не слепит, а как бы согревает вас.

6. Применяя вышеперечисленные методы борьбы со стрессом, дайте своему телу полностью расслабиться под своим весом, почувствуйте, что оно стало как будто мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки — вверх-вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине. Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их песни, неподалеку журчит ручей — это ваш сад, здесь ничто вас не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо только расслабиться.

7. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернут вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь, как бы включаясь. Можете вставать.

Используя эти средства борьбы со стрессом, вы можете применять некоторые из них. Когда вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность. К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.

Перед тем как бороться со стрессом, помните, что во всем нужна регулярность. Проводя вот такие сеансы релаксации 1—2 раза в день, можно добиться того, что вы сможете заранее ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать ему накопиться. Возможно, даже сами этого не осознавая.

Стресс-тренинг: дыхательные упражнения против стресса

Дыхательные упражнения для снятия стресса – одни из самых эффективных, ведь при нервном напряжении мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся — вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание — дыхание с участием только нашей главной дыхательной мышцы — диафрагмы. Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое, и расслабление происходит само собой.

Попробуйте следующие упражнения против стресса:

1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом. Выполняя это упражнение для борьбы со стрессом, вы увидите и почувствуете, что ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.

3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что ваш живот как бы раздувается, в то время как ваша грудная клетка практически не движется. Это был вдох за счет работы диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

4. Продолжайте выполнять дыхательные упражнения от стресса, повторяя пункты 2 — 3-2 — 3-2 — 3-, и вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для вас ритме. Подышав так несколько минут, вы подготавливаете ваш организм к сеансу релаксации.

Как нормализовать и восстановить сон после стресса

Важное место принадлежит полноценному сну, правильному режиму труда и отдыха. Сон — самая эффективная форма отдыха. Если вы можете спать «как убитый», то это просто счастье для вас. Для многих люди, испытывающих стресс, сон в лучшем случае — это отключение на короткие промежутки времени, что совершенно не освежает и даже изматывает. Если вы страдаете расстройствами сна при стрессе, то вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.

Первое, что нужно запомнить перед тем, как нормализовать сон после стресса, так это то, что сон требует тишины. Постарайтесь устранить источник шума или, если это невозможно (например, вряд ли вы сможете перенести ветку железной дороги или аэропорт возле вашего дома), отправляйтесь на дачу, к родителям — куда угодно, где вам смогут предоставить тихое помещение, чтобы просто выспаться.

Кровать должна быть удобной. Если при росте под 2 метра ваше ложе имеет такую длину, что ноги свисают, а одеяло еле покрывает вас наполовину, то нечего удивляться вашей бессоннице. Перед тем как восстановить сон после стресса, просто подберите себе нормальную кровать. Откажитесь от вечернего чая и кофе. Возможно, именно эта доза кофеина не дает вам уснуть. Небольшая физическая нагрузка, даже немного усталости (за 2—3 часа до сна) поможет вам уснуть. Не переедайте на ночь! Ваш желудок не даст вам уснуть. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Постарайтесь ложиться спать в определенное время, это тоже может помочь. Перед сном примите теплый душ.


Как бороться с бессонницей после стресса

Бессонница от стресса возникает у большинства людей. Не внушайте себе: «Надо спать по 8 часов». Может, вам в вашем положении хватит и шести. Наполеон спал 4 — 5 часов. Другое дело, если вы хотите спать и не можете уснуть. Но помните, что погружать себя в сон насильно тоже не стоит. Перевозбуждение от радостных событий или умственная нагрузка также могут не дать вам уснуть. При бессоннице после стресса старайтесь не смотреть перед сном по телевизору передач и фильмов, смакующих ужасы, стрельбу и убийства. Почитайте хорошую книгу, послушайте любимую музыку, расслабьтесь — это должно помочь.

Если причиной бессонницы является нарушение естественного ритма, то эти методы помогут вам. В крайнем случае, можно применять снотворные препараты, но предварительно проконсультируйтесь с врачом. Существуют снотворные лекарства кратковременные (на момент засыпания), 6—8 часового (обычно пьют в течение недели для восстановления сна) и длительного 12-часового действия (принимают разово, когда надо выспаться после физических и нервных перегрузок или нескольких бессонных ночей).

Для каждого работающего человека необходим регулярный отдых: после рабочего дня, по выходным, во время отпуска. Для того чтобы полноценно восстановить силы, старайтесь провести это время с пользой для физического и душевного здоровья.

Как расслабиться после «перелетного стресса»

После перелета через несколько часовых поясов может развиться «перелетный стресс». Для него характерны бессонница ночью и сонливость днем, слабость, заторможенность, потеря аппетита, желудочно-кишечные расстройства. Этот синдром переносится легче при перелете с востока на запад, когда сутки как бы удлиняются. Как же бороться с «перелетным стрессом», чтобы не испытывать дискомфорта от разницы во времени?

Существуют простые рекомендации, которые помогут приспособиться к разнице во времени.

Необходимо хорошо выспаться, поэтому избегайте прощальных вечеринок накануне отъезда.

Постарайтесь заказать рейс, который прибывает в пункт назначения во второй половине дня или вечером, чтобы лечь спать не позже 23 часов местного времени. В самолете лучше не спать.

Если в пункте прибытия ночь или ранее утро, то постарайтесь выспаться в самолете.

Пейте больше жидкости, лучше соки и негазированную воду.

После прибытия сразу начинайте жить по новому времени.

Спать надо в прохладном помещении. Утром делайте зарядку. Она поможет наладить биологический цикл.

В первые дни ешьте понемногу. Вашему желудку может понадобиться время для перестройки.

Если после длительного перелета вы будете больше спать, гулять и при этом меньше есть, то вам нестрашен «перелетный стресс».

Меры борьбы со стрессом: курорт и поход

Если вы не хотите пошатнуть свое здоровье, то во время отпуска не пытайтесь сразу приобрести все: свободу, море, много солнца, изобилие еды и спиртных напитков, экзотику — не впадайте из одной крайности в другую.

Для людей, напряженно работающих целый год, устающих от суеты, обилия деловых контактов, санаторно-курортный отдых поможет восстановить здоровье за короткий срок. Именно молодым и энергичным необходим отдых в тишине и покое в живописном уголке природы. Тренажерные залы, баня, массаж, бассейн или море, консультации врачей позволят вам снять напряжение и получить истинное удовольствие от отпуска.

Другой, очень полезный вид отдыха — это отправиться с рюкзаком за плечами в поход. Активный отдых позволяет полностью отключиться от цивилизации и добавить себе здоровья с помощью физических нагрузок, новых впечатлений и хорошего настроения.

Неважно, как вы будете отдыхать, важно, чтобы был исключен риск для здоровья и после отпуска не потребовалось времени для того, чтобы «прийти в себя».

Если вы не знаете, как расслабиться после стресса, просто заведите домашнее животное. К примеру, прогулки с собаками снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда и других заболеваний. Собачий язык — отличный антисептик. Владельцы собак меньше подвержены депрессиям, они легче приобретают новых друзей и знакомых.

В критической ситуации каждому человеку приходится решать, как поступить — вступить в схватку, защитить себя или попросту уйти, сбежать от опасности, «не принимая боя».

Что же делать? В любом положении, в любой ситуации, какими бы опасными они ни были, надо искать выход из кажущегося тупика.

Эффективные приемы борьбы со стрессом

Эффективными приемами борьбы со стрессом являются нижеперечисленные действия:

1. Постарайтесь как можно быстрее разрешить конфликтную ситуацию и недоразумения.

2. Проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранить контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток.

3. Относитесь к окружающим как к себе.

4. Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их. Учитесь планировать свои дела, выделять приоритеты.

5. Взвешивайте целесообразность действий и поступков.

6. Чаще смейтесь и улыбайтесь. Когда вы смеетесь, отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляется положительное ощущение перспективы. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях— лучший способ изменения своего отношения к проблеме.

7. Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Вы как бы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом — и неприятность происходит.

8. Избегайте уединения с проблемами. Расскажите об этом своим близким. Не лишайте себя дружеской поддержки. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении: им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.

9. Займитесь физкультурой. Хорошая физическая форма повышает стрессоустойчивость.

Питание, аниматерапия и ароматерапия для снятия стресса

Поддерживайте те привычки, которые повышают ощущение стабильности и уверенности в себе: начинайте день, как обычно, с утренней зарядки, привычного душа и бутерброда с кофе. Этим вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану.

Длительный стресс приводит к повышенному расходу витаминов и минеральных веществ. В этот период очень важно наладить правильное питание. Необходимо включить в рацион чеснок, лук, кисломолочные продукты. Рекомендуется каждый день употреблять по 100 — 200 г моркови, а также съедать по 1 банану. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» — мескалин. В этом состоянии важно знать, что успокаивают, снимают напряжение витамины А, В, С, Е, кальций, глюкоза. Вызывают прилив энергии, бодрость: магний, марганец, незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан). Побалуйте себя кистью винограда, горстью изюма или 2 — 3 персиками, абрикосами — такое угощенье благодаря высокому содержанию калия укрепляет нервную систему и добавляет положительные эмоции. Употребляя продукты, содержащие йод (фейхоа, плоды ирги, цветная капуста, устрицы, моллюски), вы укрепляете психический иммунитет.

Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму правильным питанием: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его качественным маргарином, обогащенным витаминами.

Непременно возьмите на вооружение ароматерапию – при стрессе этот метод поможет как нельзя лучше. При вдыхании эфирные масла (масла пихты, лаванды, базилика, бергамота) стимулируют умственную активность, снимают стрессовые состояния. Современная ароматерапия для снятия стресса предлагает применять эфирные масла при массаже, в ваннах и саунах.

Пионером метода, получившего название «аниматерапия», является Нью-Йоркский врач Б. Левинсон, который открыл метод лечения с помощью животных. Он взял себе в помощники кошку, а потом поместил в приемной аквариум с яркими тропическими рыбками. Доказано, что биоэнергетика некоторых животных может оказывать положительное влияние на больные органы человека. Четвероногий друг может спасти вас от гиподинамии, а сеансы соловьиных трелей используют при лечении болезней сердца.